Секреты марафона: подготовка, участие, восстановление

Марафон – это серьезный вызов. В первую очередь самому себе. Ведь участие в таком соревновании требует упорства и выносливости, не говоря уже о силе духа. Но тем, кто готов решиться, должен кое-что узнать.
В статье мы расскажем о видах марафонов, подготовке к ним и восстановлении, дадим несколько полезных советов. Готовы? Тогда на старт!

Виды марафонов по бегу

• Полный марафон. Символ человеческой стойкости. Целых 42,195км непрерывного бега. И хорошо, если это ровная трасса, как на Берлинском марафоне. А бывают маршруты со сложным рельефом, которые непросто преодолеть даже шагом.
• Полумарафон. Как ясно из названия, здесь только половина расстояния от целого марафона – 21км и 97,5м. Но никто не говорит, что это просто. Полумарафон – признанная дисциплина, где фиксируют мировые рекорды. А значит, это тоже достойное испытание.
• Четверть марафон уже не считается официальной дистанцией. Но и для этих 10,5км придется настойчиво поработать. Четверть марафон может стать серьезным личным достижением и ступенькой к большим забегам.
• Триатлон. Переходим к самым жестким испытаниям. Триатлон – это когда спортсмену нужно преодолеть три дистанции поочередно: 3,86км вплавь, 180,2км на велосипеде и после этого – полный марафон 42км. Не напрасно наиболее известное соревнование по триатлону называется Iron Man – Железный Человек.
• Сверхмарафон. Есть люди, которые не останавливаются ни перед чем. Для них любая победа – только повод поставить новые цели, и для таких придумали сверхмарафон. Хотите пробежать 50 или 100 километров? Или столько же миль? А может, вы решите испытать себя на время – сколько пробежите за день? А за несколько дней? Сверхмарафоны могут продолжаться до 6 и более суток. Участники пересекают не то, что страны, а целые континенты. Воистину отважные люди.

Как готовиться к марафону по бегу

Какую бы цель вы ни поставили для начала, вам придется много тренироваться. И речь не только о пробежках, но и правильном питании, режиме дня, психической подготовке. Чем более сложный марафон вы собрались бежать, тем больше потребуется дисциплины и ответственности. Давайте разберем, как подготовить себя к марафону.

Программа бега для подготовки к марафону

Без плана и программы вы далеко не уйдете. Вернее, не убежите. Но первое, что нужно понять – универсальной программы не бывает. Вам придется слушать свое тело и адаптироваться. А ведь бывают и форс-мажоры – внезапная простуда, жизненные обстоятельства.
Важно! Если у вас есть проблемы со здоровьем (большой лишний вес, проблемы с сосудами, суставами и так далее), перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Возможно, стоит подобрать себе другое испытание, чем рисковать и насиловать организм.
Для подготовки нужно запланировать как минимум 18-20 недель.

Любая тренировка состоит из четырех этапов:

1. Разминка. Немного гимнастики, ходьба и/или бег в медленном темпе 10-15 минут. Для разогрева организма.
2. Растяжка. Можно делать до и после тренировки. Опять же: слушайте свое тело, поймите, как комфортней и полезней для вас.
3. Собственно, тренировка.

Заминка. После бега еще 5-10 минут пробежите в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

График должен быть строгим. Пропуски исключены! В то же время забывать про отдых нельзя. Даже если вам кажется, что усталости нет и можно ужесточить занятия ради лучшего результата – не стоит. Травмы проявляются не сразу, а восстановление – важная часть тренировок.
Не забывайте о питании. Пейте достаточно воды, сведите к минимуму потребление вредных продуктов. Садиться на модную диету тоже не стоит: питайтесь привычно, просто более осмысленно. Небольшой лишний вес не критичен для марафонца, но иногда стоит предварительно сбросить. Сделать это только через бег чрезвычайно сложно.
Как уже говорилось, составить подробную программу необходимо индивидуально для себя. Большинство предлагаемых готовых программ могут не подойти по самым разным причинам. Поэтому возьмите любую, которая вам понравится, и просто начинайте заниматься. А когда прочувствуете изменения в организме, сможете изменить план занятий, как удобно. Главное, найдите баланс между нагрузками и отдыхом – не позволяйте себе лениться, но и не перестарайтесь.

Как подготовиться к марафону с нуля

Если вы совсем зеленый новичок, но хотите знать, как подготовиться к марафону 42км, то мы посоветуем программу. Она чуточку ниже.
Тренироваться надо через день, занимает это всего около получаса, а результаты не заставят себя ждать. Не забывайте замерять пройденную дистанцию и стараться увеличить ее. А когда пройдете программу полностью, можете приступать к длительным забегам на 2-3 часа – опять же, замеряя пройденное расстояние. Если вы окажетесь способны пройти за это время 30-35 километров, то значит, пройдете и полный марафон.
Данную систему придумал Джон Стэнтон, прославленный канадский спортсмен из Оттавы. Она рассчитана на 12 недель, которые, если не сдаваться, изменят вас навсегда.
Скорость бега здесь играет второстепенную роль. Помните, что тренируетесь для марафона, а не спринта. И что чем длиннее забег, тем медленнее темп.

Восстановление после марафона

Марафон – это серьезный стресс для организма. Но после соревнований не стоит все бросать и валяться на диване. Такой подход затянет выздоровление, к тому же мышцы могут долго болеть. А вот разумные нагрузки позволят телу быстро прийти в себя.

Вот что поможет вам восстановиться:
• Ежедневная разминка, растяжка, ходьба. Без лишних нагрузок. Просто напоминайте мышцам о том, что жизнь продолжается.
• Бег в спокойном темпе 20-30 минут раз в 2-3 дня. Никуда не торопитесь. Побегайте в свое удовольствие, желательно – по мягкой поверхности. Трава подойдет.
• Плавание поможет снять напряжение не только с тела, но и с психики. Опять же – не усердствуйте, плавайте в свое удовольствие и не слишком долго.
• Сходите на массаж. Главное – найдите хорошего специалиста, который умеет делать именно восстановительный массаж.

Классный плюс: во время восстановления можно забыть про ограничения в еде и позволить себе вкусняшки, о которых вы мечтали. Помните о мере, но побаловать себя надо обязательно. Вы пробежали марафон, черт возьми! Вы заслужили этот шоколадный торт!

Готовы испытать себя?

Даже если вы впервые начинаете подготовку, стоит определиться, в каком марафоне вы будете испытывать свои силы. Ведь от бесцельных тренировок нет и половины пользы. К тому же, программу необходимо подстраивать под дату состязания.
На нашем сайте вы можете найти календарь соревнований и заранее записаться на любое из них. Коммерческие и бесплатные марафоны регулярно проходят по всему земному шару. Испытайте себя наравне с другими бегунами, и не волнуйтесь – все получится!
Главное, как и везде, не сдаваться.