Полумарафон – дистанция, время, советы

Полумарафон – промежуточное звено между любительским и профессиональным забегом, настоящая “золотая середина”. И, хотя в перечне Олимпийских игр этого соревнования нет, сейчас оно переживает бум популярности. Этим трендом сегодня охвачена вся планета. Увлекательное испытание, проверка собственных сил, вызов самому себе – всё это полумарафон. Дистанция его составляет ровно половину марафонского стандарта. Такая длина полумарафона по бегу подходит как новичкам, так и профи. Мероприятие проводится:
 
- как самостоятельное состязание;
- как часть спортивных соревнований (городских, областных, международных).
 
Вот характеристики полумарафона: расстояние в км – 21,0975, средний срок забега – от 90 до 120 минут в зависимости от трассы, число участников варьируется от нескольких сотен до десятков тысяч.

Полумарафон: время пробега

За сколько пробегают полумарафон новички, а за сколько – асы? Опытный спортсмен способен уложиться в 1 час 45 минут. Этого срока хватает, чтобы приноровиться к трассе, взять оптимальный темп и справиться с расстоянием полумарафона. Время для новичков составляет 1 час 55 минут и более. Перед забегом участники заявляют ожидаемое время своего финиша – это подстёгивает скорее преодолеть дистанцию. Есть и те, кто просто бегут в своё удовольствие, не гонясь за минутами и секундами. Огромный плюс полумарафона в том, что поучаствовать в нём может каждый. Даже обычный человек, проводящий большинство времени в офисе. Для любителя участие в этом состязании – шанс оценить свою физическую форму, терпение и выносливость.

Какого темпа придерживаться

В каком темпе бежать полумарафон начинающему участнику? Тут всё зависит от вашего организма и степени подготовки. Американский тренер Джек Дэниелс, автор бестселлера “От 800 метров до марафона”, утверждает, что среднестатистический бегун делает 180 шагов в минуту. А вот длина и скорость шагов определяются тренированностью спортсмена. Подсчитано: средний темп на двухчасовом полумарафоне составляет 5 минут 40 секунд на километр. Руководитель чешской школы бега Милош Шкорпил советует: “Первые 3 километра дистанции бегите на 10 секунд медленнее своего обычного темпа. Не нервничайте, не толкайтесь в толпе, не паникуйте. Оставайтесь невозмутимым и берегите энергию. Затем постепенно наращивайте скорость бега и входите в привычный ритм. После 10 километра, если будете в силах, плавно увеличьте темп на 10-15 секунд. Такая тактика позволит преодолеть расстояние без перегрузки и финишировать вовремя”.

Как пробежать полумарафон

Полумарафон – это серьёзное легкоатлетическое соревнование, участие в котором может принести почётную награду. А в случае с международным состязанием – даже звание мастера спорта. Это лишний раз доказывает, какая нешуточная нагрузка на организм вам предстоит. Поэтому начинать тренировки стоит заранее. Профи советуют “засучить рукава” уже за 4 месяца до планируемого забега. Придерживайтесь таких правил:
 
1.      Составьте собственную программу. Обозначьте, сколько километров вы будете пробегать в день и в какой срок постараетесь укладываться. Не “фанатейте”: обязательно включите в расписание дни отдыха и приятного расслабления. Хорошо, если в составлении плана вам будет помогать опытный тренер. Нет возможности спросить совета профи? Не огорчайтесь – вам помогут универсальные программы подготовки к забегу, которые есть в широком доступе в интернете.
2.      Не ставьте акцент на скорости. Лучше пробегать намеченную длину не выдыхаясь, “на голом энтузиазме”, а одолевать её размеренно. Пусть даже в начале тренировок темп будет медленным.
3.      Уделите время питанию. Сбалансируйте рацион так, чтобы он был богат углеводами, витаминами и минералами. Растительные масла, фрукты, овощи и орехи сделают мышцы эластичнее и выносливее. А обильное питьё чистой воды – как минимум 2 литра в день – поможет выводить токсины и восполнять ресурсы организма.
4.      Участвуйте в совместных тренировках. Этот ход повышает мотивацию на 25-30%. Круг единомышленников, объединённых общей целью, поможет преодолеть лень и апатию. Совесть просто не позволит вам отключить будильник и перевернуться на другой бок, если вы знаете, что друзья ждут вас на стадионе.

Полумарафон для новичка

Как пробежать полумарафон с нуля? Собираясь участвовать в этом состязании первый раз, обязательно проведите:

- оценку своей физической формы. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, имеете хронические заболевания, реабилитируетесь после серьёзной болезни или операции – хорошо подумайте, стоит ли давать организму такую нагрузку. Сомнения рассеет визит к врачу-терапевту и компьютерная диагностика состояния организма;
- консультацию с тренером (реальную или хотя бы по интернету). Профессионал подскажет, как правильно бежать полумарафон впервые, не пойти “на износ” и не нанести вред здоровью;
- сбор информации о подготовке к полумарафону. Таких советов тоже предостаточно в интернете. Есть ресурсы, описывающие подготовку как для новичков, стартующих “с нуля”, так и для бегунов со стажем.

Проверьте свои силы вместе с нами

Преодолев расстояние в 21 км, вы испытаете нереальные эмоции на финише! Дух единения с другими участниками, гордость результатом, а главное – победой над самим собой. Хотите пережить этот всплеск адреналина? Тогда выбирайте мероприятие в нашем календаре и начинайте подготовку. Присоединяйтесь к дружной семье vsezabegi.ru!